Plan nutricional para una semana

LUNES

Desayuno

• 50gr  de jamón serrano ,ibérico,o cocido
• 1 kiwi
• 3 almendras
• Se puede añadir té o café sin azúcar
• 1/2 taza de leche semidesnatada / Soja o  Almendras (para todos los desayunos de la semana)
• 20 gr de pan integral

Tentenpié

• 1 Tarina de queso fresco tipo Burgos

Comida

• 120gr de pollo
• 1 plato de verduras con calabacín, berenjenas a la parrilla
• 1 cucharada y media de sopera de aceite de oliva
• 4 fresones .

Tentempié

• 1 gelatina tipo royal y 2 lonchas de pavo

Cena

• 150gr de atún
• 300gr de tomate
• Ensalada libre baja en fructosa, lechuga, endivias, escarola o canonigos
• Aceite 1 cucharada y media
• 1 mandarina

MARTES

Desayuno

• 1 yogur natural desnatado
• 1 tostada de 20 gr de pan integral 30 gr de queso fresco tipo Burgos
• 2 cucharitas de aceite de oliva

 

Tentempié

• 1 fruta pequeña + 30gr de lomo o pavo + 1 nuez

 

Comida

• En lugar de pollo 120gr de ternera
• 1 plato de verduras con brocoli, champiñones o judias verdes
• 1 cucharada y media de sopera de aceite de oliva
• 1 mandarina

 

Tentempié

• 1 vaso de leche 

 

Cena

• 150gr de jamón serrano
• Crudites de pepino, pimiento verde, pimiento rojo y zanahoria.

MIÉRCOLES

Desayuno

• 20gr pan de maíz o trigo sarraceno
• 1 tortilla con 20gr de jamón o atún
• 1 cucharita de aceite
• Te o café
• Leche semidesnatada
• 1 fruta

Tentempié

• 1 gelatina rica en proteínas y baja en azúcares no mayor de 1 gr

Comida

• 30 gr arroz integral con una cucharada de salsa de tomate
• 300gr de brócoli
• 180gr de lenguado
• 1 cucharada y media  sopera de aceite
• 1 mandarina

Tentempié

• 1 fruta pequeña + 30 gr pavo + 3 almendras

Cena

• 1 plato de menestra de verduras
• 150gr de ternera
• 1 kiwi

JUEVES

Desayuno

• 1 yogur desnatado + 1 nuez
• 1 fruta + 30 gr de jamón cocido +3 almendras
• Te

Tentempié

• 1/2 lata de berberechos, 3 aceitunas + 1/2 copa de vino

Comida

• Sopa de verduras
• 120gr de pollo asado
• 1/2 patata asada
• Aceite 1 cuchara y media
• Infusión

Tentempié

• 1 yogur de soja natural + 30 gr de lonchas de pavo

Cena

• 120gr de queso mozzarella
• 1 tomate Raf pequeño
• 1 cucharada de aceite
• 100gr de judías verdes
• 1 tortilla francesa de 1 huevo
• Infusión de equinacea

VIERNES

Desayuno

• 20 gr de pan integral
• 80 gr de requesón
• 3 almendras
• 1 manzana pequeña
• Café con 1/2 vaso de leche flora folículo B de paquete verde

Tentempié

• 1/2 lata de sardinas o una lata de atún pequeña + unos pepinillos

Comida

• Salteado de verduras mixtas
• 135 gr de lubina
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 manzana asada con canela

Tentempié

•  1 yogur natural desnatado + 1 nuez

Cena

• 30 gr de queso fresco, 1 huevo cocido y 30 gr de salmón ahumado o marinado
• 200 gr de tomates
• 1 cucharada y media de aceite de oliva
• Infusión mandarina, miel, jengibre

SÁBADO

Desayuno

• 1 yogur desnatado ,frutos rojos ,1 nuez
• Te o café con leche

 

Tentempié

• Pepinillos +anchoas o boquerones en vinagre

 

Comida

• Ensalada de pasta que en caso de intolerancia se cambiará por pasta de legumbre o de maíz o trigo sarraceno 1 cucharada de aguacate
• 24 gr de pasta ,60gr zanahoria
• 100gr de tomates Cherry
• 90gr queso fresco
• 6 aceitunas
• 30 gr de jamón serrano

 

Tentempié

• 1 yogur de Cabra con una cucharada de semillas de lino y fresas

 

Cena

• Tortilla de calabacín y cebolla
• 2 tazas de calabacín + 1 taza de cebolla + 3 huevos 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 gelatina baja en HC y alta en proteínas

DOMINGO

 

Desayuno 

• Sándwich de lechuga, queso, pavo y aguacate
• 20gr de pan integral de trigo o maíz o Tef si eres intolerante o trigo sarraceno
• Lechuga la cantidad es libre
• 60 gr de queso fresco bajo en grasa
• 30 gr de pavo
• 1 cucharada de aguacate
• Café o té con nube de leche vegetal pero no de avena si eres intolerante o de vaca si no hay intolerancia

 

Tentempié

•  1/2 lata de mejillones +1/2 lata de bonito en aceite 1 quesito en porciones y batirlo.
• Comerlo con crudites (palitos de pimiento,zanahoria ,apio,pepino)

 

Comida

• Bol de garbanzos con anchoas
• 2/4 taza de garbanzos
• 100grs de tomate
• 1 huevo duro
• 6 aceitunas negras
• 60 gr de anchoas en aceite
• 1 cucharadita de aceite de oliva

 

Tentempié

• 90 gr de piña +30 gr de pavo +. 3 almendras naturales

 

Cena 

• Sándwich de salmón queso fresco y aguacate
• Dos rebanadas de pan integral o Tef si eres intolerante o trigo sarraceno
• 60 gr de queso fresco
• 40 gr de salmón marinado o ahumado
• 2 cucharadas de aguacate para untar en el pan